康复科普
上班族久坐腰痛？
试试麦肯基疗法，
让腰部轻松起来~~
在康复医学的探索之路上，每一次知识的交流与碰撞，都为临床康复治疗点亮新的灯塔。
近日，为促进大连地区康复医学发展我们同大连市中山大学附属医院康复科车世钦主任，进行了学术交流，以麦肯基技术为核心，一起深度探讨了在肌骨疼痛方面的治疗心得。
麦肯基技术（McKenzie Method）是一种系统化的脊柱力学诊断与治疗方法，由新西兰物理治疗师罗宾·麦肯基（Robin McKenzie）于20世纪50年代创立，专注于颈肩腰腿痛的非手术康复。其核心理念是通过特定方向的重复运动和姿势调整，实现疼痛的“向心化”（即疼痛从肢体远端向脊柱中线集中），最终消除症状并预防复发。接下来科普一下腰部麦肯基疗法，这些方法以脊柱生理曲度放松、拉伸韧带、提高关节活动度，减轻脊柱疼痛。
但需要注意的是，腰痛的原因是有很多的，麦肯基治疗法并非万能，严重腰椎骨折、脱位、肿瘤、感染等原因导致的腰痛患者不适用。锻炼时要循序渐进，避免过度劳累与剧烈运动，若疼痛加剧、麻木或无力，应立即停止并就医。
练习一：俯卧
注意：这是腰部急性期or基础训练，在其他训练前都应该先做练习一 。
动作要领：
Step 1：身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧；
Step 2：保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。
练习频率：每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组。
练习二：俯卧
伸展注意：只有做过练习一之后才能做练习二，同时作为练习三的预备动作。
动作要领：
Step 1：先保持练习一种的姿势；
Step 2：将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上；
Step 3：深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟。
练习频率：像练习一一样，也是每2小时做一次。
练习三：卧式伸展练习
注意：在第一次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二 。
动作要领：
Step 1：保持俯卧的姿势，面向前方；
Step 2：将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势；
Step 3：伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身；
Step 4：练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直；
练习频率：每组练习中应做10次练习3，同样的，每天应该练习6-8组。
练习四：站立伸展运动
注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三；而在完全康复后，练习四也是很好的预防动作。
动作要领：
Step 1：两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧；
Step 2：躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点；
练习频率：随时都可以做！
虽然有众多方法可以缓解腰痛，但是为了避免自己的腰受罪，请大家在日常生活当中还是多进行科学合理的运动，建立一个良好的身体素质，同时要避免久坐不动的习惯，每次久坐40-60min左右就要起来活动一下身体。
在麦肯基练习过程中，如有疑问，请到正规医院咨询就诊。大连市中医医院康复治疗师组以中西医结合方式，融合了中医传统诊疗与现代先进的康复理念科学实效为患者进行个体化治疗，为健康护航。
供稿：推拿康复中心
编辑、美编：党群工作部
